「母乳媽媽應該吃什麼？哪些食物需要避免？」
這是香港新手媽媽哺乳期間的共同疑問。母乳是寶寶最天然、最健康的營養來源，而媽媽的飲食直接影響母乳的質量。根據香港衞生署家庭健康服務的建議，哺乳媽媽的飲食需要均衡且多樣化，確保寶寶從母乳中獲得足夠的營養，同時幫助媽媽保持健康。以下是為母乳媽媽提供的實用飲食指南，幫助香港媽媽們輕鬆掌握餵哺母乳期間的飲食宜忌，打造健康母乳！
母乳媽媽的營養需求：均衡飲食，營養全面
哺乳期間，媽媽每天會消耗額外的能量來生產母乳，因此飲食需要均衡且多樣化。以下是哺乳期間每日應攝取的食物建議：
每日建議攝取量
- 穀物類：每天4至5份（例：1碗飯或米粉；1¼碗麵）。
- 蔬菜類：每天4至5份（例：½碗煮熟的蔬菜或1碗未經烹煮的蔬菜）。
- 水果類：每天3份（例：1個中型蘋果或橙；2個奇異果）。
- 肉、魚、蛋及代替品：每天6至7份（例：1両肉或魚；1隻蛋；¼磚豆腐）。
- 奶類及代替品：每天2份（例：1杯低脂奶；2片芝士；1盒乳酪）。
- 流質：每天至少10杯（例：清水或清湯）。
小貼士~
在香港，像糙米飯、魚湯和低脂豆奶等食物是母乳媽媽的理想選擇，既營養又容易在日常生活中獲得。
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不可忽略的重要營養素：碘、奧米加-3脂肪酸與葉酸
碘：促進寶寶神經發展
碘對寶寶的生長和神經發育至關重要，而媽媽從飲食中攝取的碘，會直接影響母乳中的含量，建議：
- 每天服用含至少150微克碘的多種維他命及礦物質補充劑。
- 使用加碘食鹽煮食（每日總鹽攝入量少於5克，即1茶匙）。
- 增加碘質食物，如海魚、海產、雞蛋、牛奶及奶製品。紫菜也是良好的碘質來源，但海帶每週不應食用多於一次，以免攝取過量碘。
奧米加-3脂肪酸：促進大腦與視力發育
奧米加-3脂肪酸是寶寶大腦和視網膜發育的重要營養素，建議：
- 適量進食及輪流選擇不同類型的魚類（如三文魚、沙丁魚）。
- 避免進食體型較大的捕獵魚類（如吞拿魚和劍魚），以免攝取過量甲基汞，影響寶寶健康。
葉酸：支持細胞分裂和健康發育
葉酸有助於細胞分裂和寶寶的健康發育。每天應從綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類和強化穀物中攝取足夠的葉酸。
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母乳媽媽飲食禁忌：哪些食物需要注意？
哺乳期間，媽媽的飲食不僅影響母乳的的味道、成分，還可能影響寶寶的健康。以下是需要特別留意的飲食禁忌：
應避免的食物：
- 酒精：哺乳期間喝酒會減少乳汁製造，且酒精會進入母乳，可能影響寶寶的神經系統發育，建議媽媽完全避免。
- 咖啡因：咖啡因會刺激寶寶的中樞神經系統，影響睡眠。每日應限制咖啡因攝取量在200毫克以內，相當於一杯咖啡或奶茶。可選擇脫咖啡因飲品作為替代。
- 高糖、高脂肪或含反式脂肪的食物：如煎炸食品、甜品，應減少攝取，避免影響母乳質量和媽媽健康。
- 辛辣食物：如辣椒、麻辣火鍋，可能改變母乳味道，導致寶寶不適。
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健康飲食，健康母乳
哺乳媽媽的飲食不僅關係到母乳的質量，也直接影響寶寶的健康成長。只要遵循均衡飲食原則，並注意碘、奧米加-3脂肪酸和葉酸等重要營養素的攝取，就能確保寶寶從母乳中獲得足夠的營養。同時，避免酒精、過量咖啡因和高脂高糖食品，讓哺乳過程更健康、更安心。
對於香港媽媽來說，健康飲食不僅是對寶寶的愛，也是對自己的健康負責。一起享受母乳餵哺的每一天，帶給寶寶最好的開始！
