懷孕是一段充滿期待與挑戰的旅程，不少香港準媽媽可能會因為疲倦、擔心影響胎兒，甚至受到傳統觀念影響，而選擇避免運動。事實上，專家指出：只要健康情況穩定，適量的孕期運動對準媽媽和胎兒都有極大的健康益處。 只要方法正確，孕期運動不僅安全，還能幫助孕媽媽更輕鬆地度過孕期，為分娩和產後做好準備。
孕婦應該做運動嗎？
答案是肯定的！如果孕媽媽健康正常、沒有妊娠併發症，適量的體能活動是完全安全的。運動不僅有助於身體健康，還能穩定心情，並減少孕期的不適和併發症風險。不過，孕媽媽在開始任何運動計劃前，應先諮詢婦產科醫生，確保自身狀況適合。
孕期運動的四大好處
1. 預防體重過度增加
香港準媽媽在懷孕期間可能會擔心體重增加得過多，導致產後恢復困難。適量運動能幫助身體燃燒多餘熱量，控制體重增長在健康範圍內，減少產後恢復的壓力。
2. 減少腰痛及妊娠併發症
孕期腰痛是許多香港孕婦的常見問題，特別是要長時間乘坐港鐵或巴士通勤的準媽媽。適當運動能強化核心肌肉，減輕腰部負擔。同時，運動還能降低妊娠糖尿病、高血壓等併發症的風險。
3. 改善睡眠質素與情緒
懷孕期間，荷爾蒙變化可能導致睡眠質素下降及情緒波動。運動能促進腦內啡分泌，舒緩壓力，讓孕媽媽睡得更香甜。
4. 提升體能，為分娩做好準備
適量運動能強化肌肉力量與耐力，幫助孕媽媽在分娩時更加輕鬆。研究指出，維持良好體能的孕婦在生產時更能應對挑戰，產後恢復速度也更快。
孕婦適合的運動有哪些？
香港準媽媽的生活繁忙，但仍有不少簡單又安全的運動可以融入日常生活。以下是專家推薦的運動類型：
1. 步行與急步行
步行是最簡單易行的運動，適合所有孕媽媽。每天散步30分鐘，不僅能促進血液循環，還能改善心肺功能。香港準媽媽可以利用日常生活，例如搭巴士時提前一站下車，步行到目的地，既方便又安全。
2. 游泳及水中健體
游泳是孕婦的理想運動，因為水中的浮力能減輕關節和腰部的壓力。許多香港泳池提供水中健體課程，可以幫助孕媽媽全身運動，同時緩解孕期浮腫。
3. 瑜伽與普拉提
孕婦瑜伽與普拉提能提升身體柔韌性，強化核心肌群，並幫助放鬆心情。香港有不少專為孕婦設計的瑜伽課程，方便忙碌的準媽媽參與。
4. 健身單車
使用固定健身單車進行低強度運動，能提升心肺功能，同時降低跌倒風險。
5. 強化肌肉的運動
輕度的肌肉強化運動，例如使用彈力帶或輕量啞鈴，能增強肌肉力量，幫助孕媽媽更好地支撐腹部重量。
不適合孕婦的運動有哪些？
雖然運動對孕媽媽大有益處，但以下類型的高風險活動應避免：
- 容易跌倒或碰撞的運動：例如滑雪、騎馬、籃球等高強度活動
- 仰臥姿勢活動：懷孕16周後，應避免長時間仰臥姿勢，因為可能影響血液循環
- 劇烈或高衝擊運動：例如跳躍運動或搏擊類運動，避免對腹部造成不必要的壓力
隨著孕期進展，孕媽媽應調整運動的強度與類型，確保安全。
孕婦運動的時間與強度
1. 每天運動30分鐘
建議孕媽媽每天進行至少30分鐘的中等強度體能活動。如果無法一次完成，可分成三節，每節10分鐘。
2. 每週累計150分鐘
大多數日子應保持活動，每週累積運動時間應達150分鐘。中等強度的運動是理想選擇，運動時應感到有些辛苦，但仍能正常說話。
3. 循序漸進
沒有運動習慣的孕媽媽可從每天5至10分鐘的活動開始，逐步增加運動量。有運動基礎的孕媽媽則可根據懷孕狀況，適當調整原有的運動計劃。
孕期運動，健康之道
孕婦做運動不僅能改善身體健康，還能帶來更好的情緒與睡眠質素，幫助孕媽媽為分娩及產後恢復做好準備。只要選擇適合的運動類型，並遵循安全指引，運動絕對是孕期生活的重要部分。
讓我們一起將孕期運動融入日常，為寶寶建立一個充滿活力的家庭吧！
